C Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar?

Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini normal büyüme ve gelişme ve sağlıklı dokular için önemlidir. Bazı araştırmalar, C vitamini takviyelerini düzenli olarak alımının soğuk algınlığının belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir.

C vitamini suda çözünür. Vücut bu vitamini üretemez, ne de idrar yoluyla vücuttan atılan fazla C vitamini saklayabilir. Bu nedenle, iyi bir sağlık için düzenli olarak C vitamini alımı (diğer suda çözünen vitaminler) gereklidir.

C vitamini, serbest radikallere (zararlı yanma ürünleri veya duman toksinlerine maruz kalma) neden olan hasarları önlemeye ve onarmaya yardımcı olan bir antioksidandır. Sağlıklı cilt, kemik, diş, kan damarı ve bağ dokusu, tendonlar, bağlar ve kıkırdak da dahil olmak üzere bakım yapılması gereklidir. C vitamini, iyileşme ve yara dokusunun oluşumunu da teşvik eder.

C vitamini kaynakları
C vitamini, meyve ve sebzelerde, vitaminle takviye edilmiş gıdalarda ve ek takviye olarak bulunur.

Aşağıdaki gıdalar iyi birer C vitamini kaynaklarıdır:

• Brokoli
• Kavun
• Narenciye (portakal, greyfurt)
• Kivi
• Güçlendirilmiş tahıllar
• Meyve suyu (portakal, greyfurt, domates)
• Yapraklı yeşiller (ıspanak, lahana)
• Mango
• Papaya
• Biber (yeşil, kırmızı)
• Ananas
• Patatesler (beyaz, tatlı)
• Çilekler
• Domates
• Karpuz
• Kış kabağı

Ham, taze meyve ve sebzeler, C vitamininin en iyi kaynaklarıdır. Pişirme veya bunları saklamak, gıdaların uzun süre vitamin içeriğini azaltabilir. Buharda pişirilen veya mikrodalga fırında pişirilen sebzeler, diğer yöntemlerle pişirilenlerden daha fazla C vitamini muhafaza edebilir.

C Vitamini Önerileri
C vitamini için önerilen günlük doz (RDA) yaş, cinsiyet, genel sağlık ve diğer faktörlere göre değişir. Bu önemli vitaminden yeterince yararlandığından emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.

• Doğumdan 6 aya kadar – 40 mg (miligram)
• 7 aydan 1 yaşa kadar olan yaş – 50 mg
• Yaş 1-3: 15 mg
• Yaş 4-8: 25 mg
• Yaşları 9-13: 45 mg
• Erkekler 14-18: 75 mg
• Kadınlar 14-18: 65 mg
• Erkekler 19 ve üstü 90 mg
• Kadınlar 19 ve üstü 80 mg

Sigara içen kişiler, ikinci el sigara içenler ve hamile veya emziren kadınlar daha yüksek miktarda C vitamini isterler.

C Vitamini Eksikliği ve Etkileri
C vitamini depolanmaz ve vücut tarafından elimine edildiğinden, yüksek bir alım genellikle ciddi yan etkilere neden olmaz. Günde 2,000 mg’ı aşan insanlar mide sorunları ve ishali yaşayabilir. Yüksek miktarda C vitamini, aynı zamanda B12 vitamini emilimini engelleyebilir ve böbrek taşı riskini artırabilir.

Çok az C vitamini aşağıdakilere neden olabilir:

• Anemi (düşük kırmızı kan hücresi sayısı)
• Dişeti ve burun kanaması ve iltihabı
• morarma
• Enfeksiyonu iyileştirme veya savaşma kabiliyeti azalır
• Kuru saç ve cilt
• Eklem ağrısı, şişme
• Yavaş metabolizma (kilo artışına neden olabilir)
• Zayıf diş mineseli